درحالی‌که عادت به شبکه‌های اجتماعی مثل تلگرام، فیس‌بوک، توییتر و اینستاگرام به‌عنوان اعتیاد شناخته‌شده نیستند و اساساً چنین تعریفی در روان‌شناسی وجود ندارد اما با یک مشاهده کاملاً سطحی کاربران این شبکه‌ها و کسانی که به آن وابسته هستند می‌توان گفت که چنین اعتیادی واقعاً معنادار است. هرچقدر که استفاده از این ابزارها پرسود و فایده هستند به همان میزان نیز می‌توانند اثرات بسیار ناخوشایندی داشته باشند.
شاید لازم باشد که در ابتدا یادآوری کنم که اعتیاد ویژگی‌های متعددی دارد: مقدار زمانی که صرف یک رفتار می‌شود، تأثیری که بر رفتارهای دیگر می‌گذارد و اثرات منفی ناشی از آن بر بدنه زندگی مشخص‌کننده یک رفتار اعتیاد آمیز است. هزاران نفر در سراسر جهان به شبکه‌های اجتماعی متصل هستند بدون اینکه این رفتار تبعات منفی و بدی برایشان داشته باشد؛ اما اگر وابستگی خود را به این ابزارها مشاهده می‌کنید و به‌عنوان یک کاربر مجازی دچار مشکلاتی در احساسات، سبک زندگی، افکار و عادت‌هایتان شده‌اید من در این یادداشت چند پیشنهاد برای مقابله با آن را ارائه می‌کنم.
یادآوری می‌کنم که این پیشنهادها توصیه‌های پزشکی نیستند و اگر وابستگی شما به حدی است که کنترل بر احوالاتتان را ازدست‌داده‌اید، مثلاً به خاطر مسائل طرح‌شده در این شبکه‌ها دچار استرس و نگرانی هستید، وسوسه چک کردن آن رهایتان نمی‌کند، نگران دنبال کننده‌هایتان هستید، هر کاری می‌کنید تا مطرح باشید، دچار بی‌خوابی یا عدم تمرکز هستید، افکارتان مشوش شده است و خود را در دام این شبکه‌ها می‌بینید برای حل مشکل خود نیاز به کمک‌های حرفه‌ای‌تری دارید که در این یادداشت به آن پرداخته نمی‌شود.
آیا وقت زیادی صرف شبکه‌های مجازی می‌کنید؟
قدم اول برای حل مشکلی که احساس می‌کنید، این است که خود را در موقعیت ارزیابی کنید. چقدر زمان صرف این کار می‌کنید؟ برای سلامت کلی روان پیشنهاد روان‌شناسان این است که بیش از دو ساعت زمان در طول روز صرف سرگرمی در اینترنت نشود. به‌طورکلی، سرگرمی‌هایی مثل گشت‌وگذار در اینترنت و تماشای تلویزیون باید محدود به همین زمان باشد.اگر شما بیش از دو ساعت در روز وقت خود را صرف گشت‌وگذارهای اینترنتی می‌کنید و آن را واجب می‌دانید، باید برنامه تازه‌ای برای خود مهیا کنید. مسئله این است که بتوانید بدون داشتن اینترنت (درصورتی‌که با آن کار و تحقیق نمی‌کنید) همچنان از زندگی روزمره خودتان لذت ببرید و دچار احساس بی‌قراری و از دست دادن نشوید. این برای کسی که به شبکه‌های مجازی عادت کرده است بسیار دشوار است. به همین دلیل از شما انتظار نمی‌رود که یک روز را بدون آن بگذرانید؛ اما از همین حالا می‌توانید وضعیت خود را مدیریت کنید. این هدف را تعیین کنید و تلاش کنید تا بیش از این زمان هیچ اپلیکیشنی را باز نکنید. برای دستیابی به این هدف زمان‌های مشخصی در طول روز و شب تعیین کنید. مثلاً یک ساعت در صبح و یک ساعت در میانه یا پیش از وقت شام وارد شبکه اجتماعی موردعلاقه‌تان بشوید.
آیا این ابزارها خیلی برایتان مهم هستند؟
از خودتان بپرسید فیس‌بوک یا اینستاگرام چقدر برایتان مهم هستند؟ آیا آن‌ها در مقایسه باکار، ورزش، معاشرت‌های دوستانه و یا خوابیدن مفیدتر و سرگرم‌کننده‌تر هستند؟اگر این شبکه‌ها در بالای فهرست علاقه‌مندی‌های شما قرارگرفته‌اند باید مشکل را بسیار جدی بگیرید. اگر فعالیت‌های دیگر را به‌خاطر این کار کنار گذشته‌اید یا نمی‌توانید در یک جمع صمیمی و دوستانه بدون سر زدن به فیس‌بوک و تلگرام وقت بگذرانید، در دسته‌بندی اولویت‌ها دچار مشکل اساسی هستید.
ـ آیا سلامت شما تحت تأثیر آن قرارگرفته است؟ آیا گوشی به دست غذا می‌خورید؟
ـ آیا ترجیح می‌دهید به‌جای معاشرت وقت خود را با فیس‌بوک و توییتر پرکنید؟ آیا دوست دارید هر اتفاق ساده‌ای را در اختیار دوستان مجازی‌تان قرار دهید؟
ـ آیا موقع کار یا درس خواندن دائم نوتیفیکشن‌ها را کنترل می‌کنید و فکرتان پیش پیام‌های نخوانده و صفحات لایک نشده است؟
اگر این‌گونه است شما سلامت روحی و جسمی‌تان را به خطر انداخته‌اید.
برای رهایی از وابستگی به این ابزارها فهرستی از علاقه‌مندی‌هایتان را تهیه کنید و عزمتان را جزم کنید تا به‌جای وقت‌گذرانی در اینترنت یکی از مهم‌ترین کارهای زندگی‌تان را انجام بدهید. خودتان را وادار کنید که کتابی بخوانید یا فیلمی ببینید. فعالیت‌های جایگزین می‌توانند بسیار کوچک و ساده باشند اما وقت شما را بهتر پر کنند بدون اینکه باعث استرس، نگرانی و تنشی شوند. هرروز یکی از این کارها و سرگرمی‌ها را پیدا کنید تا به‌جای وارد شدن به این شبکه‌ها انجامش بدهید. علاوه بر این هرروز سه وعده‌غذا بخورید، دوش بگیرید و مسواک بزنید. اگر شما به دچار وابستگی شدید به فیس‌بوک و توییتر باشید ارزش این توصیه‌ها را می‌دانید چون به‌خوبی می‌دانید چطور سرگرم شدن در اینترنت، فرستادن ده‌ها توییت، لایک کردن و فرستادن پیام تا چه اندازه وقت‌گیر هستند و امور ساده زندگی‌تان را تحت تأثیر قرار داده‌اند.
آیا دچار مشکلات عاطفی و احساسی شده‌اید؟
شبکه‌هایی مثل اینستاگرام و فیس‌بوک در ابتدا بسیار جذاب به نظر می‌رسند اما خیلی زود می‌توانند شمارا دچار مشکلات روحی کنند. خواندن خبرهایی دردناک، استتوس‌های ناراحت‌کننده، جروبحث‌های دائمی پای پست دیگران و تماشای زندگی متفاوت دیگران بسیاری از افراد را دچار ناامیدی، ترس و یاس می‌کند. آیا این اتفاق‌ها برای شما افتاده است؟
ـ یک‌شب از شدت ناراحتی به‌خاطر یادداشت دوستتان در فیس‌بوک نخوابیده‌اید؟
ـ یک نفر شمارا مورد آزار اینترنتی قرار داده و تهدید و توهین کرده است؟
ـ یک نفر بدون اجازه عکسی از شمارا در فیس‌بوک قرار داده و عصبانی‌تان کرده است؟
ـ به خاطر اظهارنظرتان مسخره شده‌اید؟
برای رهایی از مشکلات عاطفی و احساسی اجتناب‌ناپذیر در شبکه‌های مجازی، روابط خود را محدود کنید. صفحه شخصی‌تان را باز نگذارید و حریم خصوصی‌تان را حفظ کنید. افرادی را که باعث آزارتان شده‌اند، به‌راحتی حذف کنید. به صفحات افرادی که باعث ناراحتی‌تان شده‌اند یا می‌شوند سرک نکشید. دوستی‌هایتان را تعریف کنید. قبل از فرستان و ثبت یادداشت همه جوانب آن را بسنجید. در زمان غیر هوشیاری، یا تحت تأثیر جوی که در آن قرار دارید وارد صفحات اجتماعی نشوید. اگر یک چهره سرشناس هستید، فعالیت‌های مجازی‌تان را محدود کنید و قبل از هر عملی هشیارانه به کاری که می‌کنید فکر کنید. برای سلامت روانی شما گاهی لازم است که همه پیام‌ها را نخوانید و همه‌چیز را نبینید.
گاهی استفاده از این ابزارها شمارا در موقعیت دشوارتری قرار می‌دهند. مثلاً باعث یادآوری خاطرات بدی می‌شوند یا شمارا در موقعیت مقایسه خود با دیگران قرار می‌دهند. بااین‌حال، عادت استفاده از این ابزارها آن‌قدر شدید هستند که نمی‌توانید آن را ترک کنید. از خودتان بپرسید چطور ممکن است باوجوداین همه فشار و ناراحتی روزانه و شبانه، بازهم به آن بپردازید؟ اگر احساس می‌کنید فیس‌بوک و اینستاگرام باعث افسردگی و تنش و اضطرابتان شده‌اند، برای مدتی از آن‌ها بیرون بیایید.
واقعیت این است که هیچ کار مهمی در فیس‌بوک و اینستاگرام وجود ندارد و هیچ‌چیز با ترک استفاده از آن‌ها از دست نمی‌رود. کافی است اپلیکیشن را برای مدتی از روی گوشی هوشمندتان حذف کنید و خود را مشغول کارهای مهم‌تری کنید. به‌مرورزمان عادت استفاده زیاد را ترک خواهید کرد و چه‌بسا اگر بار دیگری بخواهید از آن استفاده کنید درک بهتری از آن داشته باشید. اگر واقعاً متوجه اثرات منفی آن شده‌اید و راهی برای مدیریت آن ندارید فقط برای یک ماه صفحاتتان را غیرفعال کنید و سبک زندگی‌تان را شکل دیگری بدهید.
نیلوفر جعفری
